A Camellia sinensis é a planta que dá origem aos chás branco, verde, preto e Oolong. A Camellia sinensis, é rica em compostos como catequinas, bioflavanóides e taninos, que confere a esses chás, uma boa atividade como antioxidantes, ajuda no combate dos radicais livres, auxiliando na prevenção de diversas doenças, entre elas o câncer. O chá proveniente desta planta, também é rico em magnésio, potássio, ácido fólico, vitaminas C, K, B1 e B2, que são importante para o funcionamento do nosso organismo entretanto, fonte também de tanino que tem propriedades que quelam minerais.

 

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O que diferencia os chás encontrados no mercado é a forma como estes são produzidos. O chá verde , é produzido a partir das folhas da Camellia sinensis, onde são colocadas no vapor e em seguida passam por um processo de secagem, fazendo com que os ingredientes não sejam oxidados, mantendo assim o bom potencial antioxidantes da planta e preservando seus nutrientes.
O chá preto, as folhas da Camellia sinensis passam por várias etapas de processamento, dentre elas a fermentação, que consiste em uma ação enzimática de flavonóis e teaflavinas.

 
O chá Oolong é produzido pela oxidação parcial das folhas da Camellia sinensis, o que ocorre com a ação da enzima polifenol oxidase, presente na folha da planta.

 
O chá Branco, proveniente dos brotos e flores da Camellia sinensis, contém uma quantidade menor de cafeína e um sabor mais delicado. Entretanto, possui uma quantidade maior de polifenóis, o que confere ao chá propriedades semelhantes ao chá verde, porém mais pronunciadas.

 
A preparação do chá verde, deve ser preparado com água mineral (de boa fonte) fervida em panela de vidro (de preferência) de forma que a água não entre em ebulição. Em seguida, as folhas secas devem ser colocadas em uma xícara de porcelana (ou cerâmica) branca por dentro. Coloca-se a água na xícara, espera cerca de 5 minutos com o recipiente abafado, e em seguida coa o chá com uma peneira, de preferência que seja de inox. O chá deve ser bebido assim que preparado para manter suas propriedades terapêuticas. Para fazer uma infusão, são necessárias duas colheres de chá da erva para um xícara de água quente onde o ideal não seria ultrapassar mais de 2 vezes ao dia 200 ml do chá.

 
É muito importante consultar um especialista em fitoterápicos, para que este prescreva o melhor chá para cada situação. Lembrando que os chás podem sim, ter efeitos indesejados. O chá verde, por exemplo, é contra-indicado para pessoas hipertensas, devendo ser usado com cautela por pessoas com Glaucoma ou gastrite, também!

 

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Galera, para quem não agüenta mais a mesmice do frango+ batata doce o salgado maromba, é uma ótima opção e super fácil de fazer! Sua base é essencialmente proteína!

 

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Receita salgado maromba
Ingredientes da massa:
2 batatas doces médias cozidas e amassadas
2 peitos de frango cozidos e desfiados
Sal e pimenta a gosto

 

Modo de preparo
Bata tudo no processador.

 

Ingredientes recheio 

1 peito de frango cozido e desfiado
Molho de tomate a gosto
Queijo cottage
Orégano para temperar
Sal e pimenta moída a gosto
Gema de ovo e chia para pincelar

 

Modo de preparo

Use forminhas de empada intercalando na montagem um pouco da massa, recheio e massa para tampar. Pincele gema de ovo e chia. Asse até dourar.

 

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Panqueca de whey protein – Incrementando sabor e nutrição!
Está fazendo dieta para aumentar a massa muscular? Então, que tal fugir do tradicional cardápio, incrementando um pouco mais os pratos para ficar mais saboroso e ainda, continuar nutritivo?

 

Panquecas de Whey Protein

 

Segue abaixo uma receita light de baixa caloria, feita com Whey protein, que é ideal para ser consumida no café da manhã ou como um lanchinho no pré treino ou, no pós-treino. Isso tudo, dependendo do seu cálculo metabólico e prescrição dietética, feito por nutricionista.
Panqueca de Whey Protein

 

Ingredientes
• 1 ovo e 1 clara
• 1 banana amassada
• 2 colheres de farelo de aveia
• 1 colher de linhaça
• 1 scoop de Whey Protein
• 1 colher (chá) de canela em pó (a gosto)
• 1 ou 2 gotas de baunilha (a gosto)

 

Como preparar
Bater todos os ingredientes no liquidificador, a começar pelo ovo, a clara a baunilha ou a canela. Em seguida acrescente a banana e bata bem, por último coloque nesta ordem, Whey, o farelo, acrescente a linhaça e já desligue.
As panquecas precisam ser feitas em frigideira antiaderente em fogo baixo. Despeje a quantidade de massa na quantidade que preferir, mais fina, pouca massa, mais grossa, dobre a quantidade.
Asse um lado primeiro e depois vire para assar o outro lado. Depois de prontas, podem ser cobertas com bananas fatiadas e mel, ou, com calda de frutas vermelhas feitas com morango em fruta misturada a geleia diet de framboesa, acrescida com uma colher de água.

 

Vamos lá e mãos a obra!

 

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BioPerine aumenta a absorção de nutrientes no trato gastrointestinal e potencializa a biodisponibilidade de substâncias
Extrato padronizado de Piper nigrum L. (pimenta do reino) ou Piper longum L. (pimenta longa) contendo ao menos 95% de piperina, o qual aumenta a absorção de nutrientes no trato gastrointestinal, é um termonutriente e um potencializador da biodisponibilidade de nutrientes.

 

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Diferenciais Exclusivos
• Estimula o transporte ativo de aminoácidos;
• Inibe enzimas envolvidas na biotransformação de fármacos;

 

AÇÃO TERAPÊUTICA:
– Aumenta a absorção de nutrientes no trato gastrointestinal;
– Termonutriente;
– Potencializador da biodisponibilidade de substâncias.

 

PROPRIEDADES:
Os efeitos de substâncias dependem da disponibilidade e principalmente da sua absorção no organismo. A velocidade na qual o princípio ativo é absorvido de uma forma farmacêutica e se torna disponível em seu sitio de ação caracteriza a biodisponibilidade, portanto está diretamente relacionada à absorção da substância ativa, a qual é realizada pelas células da pele, bem como das 1 mucosas.

 

MECANISMO DE AÇÃO:
A piperina age como termo nutriente que aumenta o processo de absorção de certas substâncias no trato gastrointestinal por apresentar uma ação termogênica, relacionada diretamente com o sistema nervoso autônomo, representado principalmente por 2 receptores os α e β adrenérgicos.

 

Na maioria dos nutrientes termoativos a termogênise é facilitada por β-receptores, adenosina monofosfato cíclica 3,5 (AMPc), um segundo mensageiro para as reações hormonais e enzimáticas. Por consequência a piperina é um estimulante para liberar catecolaminas, hormônios termogênicos que necessitam de AMPc em suas reações, desse modo induz a termogênise e aumenta a demanda de absorção de nutrientes para suprir o processo metabólico .

 

Outro mecanismo de ação é elevar a atividade das enzimas como γ-glutamil transpeptidase fundamentais no transporte ativo de nutrientes nas células do intestino, inibir enzimas envolvidas na biotransformação de fármacos, potencializar a ligação ao receptor de DNA modulando o sinal celular de transdução e inibir o efluxo de fármaco através da bomba. Essa propriedade explica a pequena quantidade a ser administrada que resulta no aumento dos níveis séricos de coenzima Q10, β-caroteno, curcumina, vitamina B6 e C .

Apresenta ainda o aumento da formação de micela que estimula o transporte ativo de aminoácidos e a transformação da parede epitelial devido a alta afinidade para gorduras. Por isso age como termonutriente que aumenta a taxa de absorção de nutrientes.

 

TESTES CLÍNICOS:
Estudos clínicos foram realizados a fim de demonstrar a segurança e eficácia do BioPerine.

 

INDICAÇÕES:
– Aumenta a biodisponibilidade de sustâncias a atravessar as membranas;
– Age como receptor a fármacos;
– Células alvo mais receptivas a fármacos.

 

REAÇÕES ADVERSAS:
Não há relatos até o momento, nas literaturas pesquisadas.

 

CONTRA-INDICAÇÕES:
Não há contra indicações até o momento nas literaturas pesquisadas, mas é sempre aconselhável consultar um profissional habilitado para prescrição.

 

TOXICIDADE E MUTAGENICIDADE:
Não há relatos até o momento, nas literaturas pesquisadas.

 

REFERÊNCIAS:
1. Majeed M, Prakash L. Targeting optimal nutrient absorption with phytonutrients. Sabinsa Corporation.
2. Badmaev V, Majeed M, et al. Piperine, na alkaloid derived from Black peper, increases serum response of beta-carotene during
14 days of oral beta-carotene supplementation. Nutrition Research, 19(3) 381-388, 1999.
3. Badmaev V, Majeed M. Skin as a delivery system for nutrients, nutraceutials and drugs. THP a natural compound with the potential to enhance the bioavailability of nutrients and drugs through the skin. Agro-Industry Hi-Tech. 6-10,2001(Jan/Feb).
4. Badmaev V, Majeed M, et al. Pipirine deived from black peper increases the plasma level of coenzyme q10 following oral supplementation. The Journal of Nutritional Biochemistry. 11(2), 109-113,2000.
5. Majeed M, Prakash L. THP: An all natural delivery system adjuvant. In delivery system handbook for personal care and cosmestic products: technology, applications and formulations. Meyer R. Rosen (editor), William and Andrew publishing, 2005.
6. Majeed M, et al. BioPerine® Nature´s own thermonutrient® and natural bioavailiability enhancer. Nutriscience Publishers Inc. Piscataway, NJ, 1999.
7. Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med; 64(4):353-6. 1998.
8. Patil, U K, Singh, A, Chakraborty, A K. Role of piperine as a bioavailiability enhancer. International Journal of Recent Advances in Pharmaceutical Research. 4:(16-23), 2230-9306. 2011.

 
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Para que o corpo humano possa estar em equilíbrio e gozar de saúde física e psíquica é preciso garantir uma alimentação equilibrada , acompanhada de uma refinada qualidade e quantidade de exercícios físicos. Baseado nesta hipótese, a comunidade cientÍfica tem se dedicado ao entendimento dos eventos que regem a nutrição esportiva, no intuito de orientar praticantes de atividade física quanto aos cuidados que acompanham a prática constante de exercícios, principalmente quando estes são intensos. Já que tem sido verificado um desbalanço na oferta de diferentes substratos ou aminoácidos, desencadeando a síndrome de overtrein(fadiga muscular por excesso de treinamento).

 

O-QUE-É-GLUTAMINA

 

A Glutamina, tem sido amplamente difundidos nas academias de todo o país. Pode-se estimar que aproximadamente 60% de todos os aminoácidos.

Estudos do perfil fisiológico da ação da glutamina revelaram que, além de atuar como nutriente (substrato energético), apresenta ainda uma importante função anabólica e anticatabólica promovendo o crescimento muscular e desempenhando assim um papel vital no da proteína e na recuperação muscular, prevenindo o temido overtraining.
A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico, aumentando a imunidade.
Além do exposto acima, sabe-se que a suplementação de glutamina com 2-6g/dia , pode aumentar em 400% as concentrações plasmáticas do hormônio do crescimento (GH), consequentemente sua massa muscular e a perda de gordura. O suplemento pode ser ingerido em qualquer momento do dia, porém os mais importantes são logo após o treino de musculação e antes de dormir, de preferência misturada com suco, para aumentar a secreção de insulina, facilitando o transporte do nutriente para dentro da célula muscular, aumentando consequentemente a disponibilidade de energia para os processos anabólicos.

 

Além disto, a glutamina também desempenha um papel modulador na secreção de outros hormônios como: o de crescimento, Prolactina e o hormônio estimulador do córtex da glândula supra-renal (ACTH).

 

Por fim, diversos estudos demonstraram o papel desse aminoácido enquanto agente que promove diminuição do catabolismo muscular associado à elevação na síntese de glicogênio, é sugestivo o fato do aminoácido também participar nas dinâmicas que promovem o crescimento muscular e ao mesmo tempo minimizar a imunossupressão induzida pelo exercício.

 

Um ponto-chave que deve estar constantemente presente na mente dos praticantes de atividade física é que a suplementação com glutamina permite alcançar os maiores benefícios durante o período de recuperação pós-exercício aliando nutrição e proteção.

 

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Existem dois caminhos para o controle do peso: reduzir a energia ingerida, ou seja, controlar a alimentação, ou aumentar o gasto calórico, por meio de exercícios físicos e outras atividades. Sendo o ideal , ambos, ok?!
Pode parecer contraditório, mas comer queima caloria! SIM! Mas é necessário, claro, ingerir alimentos específicos, que exerçam essa função no organismo. São os chamados termogenicos: substâncias que têm a capacidade de acelerar o metabolismo , promovendo queima maior de calorias e reduzindo o apetite. Por isso, essas substâncias são conhecidas como queimadoras de gordura!

 

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Para entender o que são e como agem os termogenicos é necessário entender o que é o metabolismo! Metabolismo é o conjunto de reações químicas que as substâncias sofrem no interior dos organismos vivos para mantê-los funcionando. Ou seja: é a quantidade de calorias que o corpo queima para se manter ativo.

 

Metabolismo lento significa que o organismo reserva as gorduras e vai queimando-as aos poucos, o que resulta em dificuldade para emagrecer. Já um metabolismo rápido, comum a poucas pessoas, resulta em melhor aproveitamento energético das substâncias ingeridas, o que ocasiona facilidade para emagrecer, ou até mesmo uma dificuldade em manter-se com o peso ideal.
Conheça alguns agentes termogenicos:

 
Queimadores completos: MIX de ingredientes muito comum na maioria dos suplementos alimentares para emagrecimento disponíveis no mercado. Vale ressaltar a importância da liberação da Anvisa, na venda desses produtos!

 

Chá Verde: O chá verde é rico em substâncias antioxidantes. Em sua composição também pode ser encontrado nutrientes que diminuem o colesterol ruim e, ainda, fortalecem o sistema circulatório, prevenindo doenças. O chá verde é usado como emagrecedor por ser diurético e um laxante natural. O chá verde constitui sua formula, na maioria das vezes, em catequinas que agem em sinergia com a cafeína, que tem sido relacionado com a melhora do condicionamento físico de endurance, ou seja, melhora a capacidade de execução dos exercícios e retarda a fadiga muscular.

 

Cafeína: A cafeína tem excelentes propriedades termogênicas e, por conta disso, é encontrada na maioria dos emagrecedores . Sua função é quebrar e mobilizar a gordura, fazendo com que o corpo utilize-a como energia. Outra função muito conhecida da cafeína é aumentar os estímulos e evitar a fadigamuscular durante as atividades físicas.

 

Guaraná: O guaraná é rico em cafeína e é um dos termigenicos mais consumidos. É um ótimo aliado para a queima de gordura e aumenta a resistência nos esforços mentais e musculares.

 

Taurina: A Taurina é comumente encontrada em bebidas energéticas. Ela intensifica os efeitos da insulina, sendo responsável por um melhor funcionamento do metabolismode glicose e aminoácidos, podendo, inclusive, auxiliar o anabolismo. A Taurina combate também o catabolismo muscular.

 

Outras substâncias termogênicas ainda incluem pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, linhaça e até mesmo água gelada.
É uma maravilha, não acham?

Mas vejam bem, nem todo mundo pode fazer o uso desses compostos, portanto, somente pode ser feito com a orientação nutricional especializada na área!
Viva o esporte!

 

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De todas as arvores leguminosas frutíferas dos trópicos, nenhuma é tão distribuída, e apreciada como ornamental do que o tamarindeiro. Arvore originaria da Índia, cultivada nas regiões tropicais da África e América como ornamental e para aproveitamento comercial dos frutos.

 

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A tamarindo indica é encontrado em muitos países da Ásia e América do Sul. É rico em sais minerais, como cálcio, fósforo, ferro e cloro, além das vitaminas A, B1, B2 e C, fibras (celulose e pectinas), niacina e ferro. Possui também acido tartárico, ácido málico, e ácido oxálico, que são substancias laxantes. Os componentes proporcionam ações favoráveis ao organismo.

 

 

INDICAÇÕES:

- Ação laxativa;
- Antioxidante;
- Redução do colesterol
- Redução da glicemia;
- Auxiliar no controle de peso;

 

 

Os resultados de vários ensaios farmacológicos registraram para extratos da polpa dos frutos as atividades: antioxidante, antimicrobiana contra fungos e bactérias causadoras de dermatoses e infecções intestinais. A polpa de tamarindo e empregada especialmente como laxante suave no tratamento da prisão de ventre habitual e tem a propriedade de evitar a formação de cristais de oxalato de cálcio na urina.
Tem-se realizado estudos in vitro e em animais, ressaltando a atividade antimicrobiana (especialmente no trato urinário), a ação reguladora no transito intestinal.

 

 

Ação terapêutica
• Laxante e antiescorbútico.

 

 

Sinonímia Popular
• Tamarindo castelhana, cedro mimoso do Rio grande do Sul, Polpa de tamarindo, Tamarinda, Tamarindo do Egito, entre outros.

 
Indicações
• Prisão de ventre habitual, com ação laxativa ligeira, inflamações de garganta e estômago, e estados febris.

 

 

Reações adversas
• Não há relatos.

 

 

Precauções
• Não administrar na presença de obstrução intestinal ou íleo paralítico.

 

Consulte sempre um profissional habilitado à prescrição.

 

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As proteínas são fundamentais para a recuperação muscular de um esportista ou atleta. As contidas nos alimentos carregam gorduras e carboidratos e, por isso, são absorvidas mais lentamente pelo organismo. Já as isoladas são isentas dessas moléculas, o que acelera a absorção. Os esportistas podem se beneficiar com a suplementação das proteínas isoladas do leite, da soja e da albumina (clara do ovo), principalmente se consumidas até 2h após o exercício.
Embora não influencie diretamente na perda de peso, o uso de proteínas isoladas resulta em menos gordura absorvida e, como consequência, menos calorias consumidas em relação a alimentos fonte de proteína.

 

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O consumo exagerado de proteína não aumenta o desempenho e nem no aumento da massa muscular. Assim como no caso do carboidrato, o excesso protéico se transforma em gordura
Já a falta de proteína afeta o sistema imune, causando diminuição no processo de recuperação das microlesões causadas pelo exercício, fadiga e cansaço, perda da massa muscular e queda no rendimento

 

E a proteína dos alimentos?
A inclusão de alimentos fonte de proteína na dieta pré-exercício é fundamental na utilização da energia durante as passadas. Isso porque a integridade dos músculos depende do aporte de proteínas

 

Proteínas em números
1,2g a 1,4g de proteína por quilo é o necessário para praticantes de exercícios de resistência. E 1,4g a 2,0g é o consumo indicado de proteína/kg para aqueles que se dedicam a atividades de força.

 

A dieta para o treinamento esportivo, de forma geral, consiste em:
65% de carboidratos, 15% a 20% de proteínas, Menos de 25% de gorduras.
Mas, lembre-se !Somente um nutricionista , se possível especialista na área, pode prescrever de forma correta e personalizada, a sua prescrição dietética, para chegar ao seu objetivo!

 

Escolha a sua!

 

Albumina – Estimula a hipertrofia muscular e tem absorção lenta – o que permite o consumo antes do sono. É importante não exagerar nas quantidades ingeridas, pois o excesso pode causar desconforto abdominal e essa contem muito sódio.

 

Caseína – É a proteína mais abundante do leite. Pode ser ingerida em diferentes períodos, para manter os aminoácidos na corrente sanguínea. É rica em cálcio, mineral importante na contração muscular e tem absorção lenta.

 

L-Glutamina – Consumida até meia hora depois do exercício, atua no sistema imunológico evitando infecções e mantendo o rendimento em exercícios de resistência. Também está ligada ao crescimento muscular e a perda de gordura abdominal.

 

Whey Protein isolado – Produzido a partir do soro do leite, é altamente digerível e rapidamente absorvido pelo organismo. Age contra os radicais livres ao estimular o aumento da glutationa, principal enzima antioxidante.

 

Vamos treinar?

 

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LEUCINA, sua disposição para encarar a atividade física e recuperação no pós-treino!

A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, que estão presentes no seu BCAA.
Para a construção de qualquer proteína do organismo todos os aminoácidos são necessários, em diferentes proporções de acordo com a proteína em questão. Portanto, um aminoácido não é capaz de sintetizar as proteínas sozinho.

 

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A leucina auxilia na recuperação pós-exercício, levando a mudanças significativas no metabolismo proteico e no músculo esquelético. Ela atua ainda como fonte de energia, aumentando a resistência e reduzindo e a fadiga.

 

Engana-se quem pensa que a leucina só traz beneficio para praticantes de atividade física!!!. “Com o passar da idade, ocorre um desaparecimento progressivo da massa muscular, chamado de sarcopenia.E a correta suplementação ajuda na prevenção da sarcopenia
O organismo não produz estes aminoácidos e por isso eles precisam ser ingeridos diariamente, através da alimentaçãoe/ou suplementação, onde são os primeiros a serem utilizado durante os exercícios físicos.

 

Todos os aminoácidos essenciais possuem recomendação de ingestão. De acordo com a Dietary Reference Intake, a ingestão de leucina para indivíduos com 19 anos ou mais deve ser de 34 mg/kg de peso corporal/dia. Entretanto, esta recomendação apresenta diversas limitações e não considera o fator exercício. Por isso a importância da orientação de um nutricionista especialista na área para a correta prescrição.

 

BENEFÍCIOS DA LEUCINA!

– Pós-treino, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer uma dieta personalizada pelo nutricionista esportivo através de proteínas de alto valor biológico e suplementação de leucina;

 

– O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quinase, ou seja, unidas insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente, torneando melhor a musculatura e a recuperando por completo.

 

– Para maratonistas e ciclistas a suplementação isolada da leucina é fundamental para evitar a quebra proteica e recuperar a fibra muscular, devido ao extenuante treinamento e principalmente para aumentar a performance.

VIVA O ESPORTE!

 

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Quando bate a fome, quem passa a informação do estômago para o cérebro é uma substância chamada grelina, que sinaliza ao hipotálamo, responsável por programar o nosso circuito cerebral. É nessa região que o apetite é regulado.
Para que os níveis de glicose mantenham-se estáveis é essencial realizar três refeições maiores por dia, intercaladas por pequenos lanches.

“Um café da manhã reforçado, um almoço ponderado com proteínas e carboidratos e um jantar mais leve constituem as três maiores refeições”.

 

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A alimentação fracionada é o que faz toda a diferença para o bom funcionamento da mente. “A ingestão de grande quantidade de alimentos em uma única refeição provoca grande gasto energético para o sistema digestivo e sonolência, o que diminui muito a performance mental e consequentemente aumenta a fome”.

 

Algumas sugestões de alimentos que enganam a fome:

∗ Café da manhã

Abacaxi
Rico em fibras, o abacaxi mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo, o que segura a fome. Também tem várias vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio geral do organismo. E um corpo saudável corre menos risco de cair na armadilha da gula.

Aveia
As fibras da aveia se expandem no estômago. Depois, são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.

Pão integral
Além de deixar você satisfeita com menos comida – por causa das fibras dos grãos – pães e massas integrais têm o poder de manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, evitando que a fome volte logo.

Ovo
O ovo é fonte de proteína – nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta. Por isso, deixa você sem fome por um bom tempo.

Queijo branco
Como o ovo, o queijo tem proteína e, por isso, sacia bem a fome.

 

 

∗ Almoço

Arroz integral
Esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estômago está cheio, você não pensa em comida.

Farelo de trigo
Ótima ideia! Juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do arroz, e IG baixo é garantia de apetite tranquilo.

Abóbora
Tem muita fibra e poucas calorias (tem só 33 calorias por 100 gramas), por isso, você pode comer bastante sem medo de engordar. Não é à toa que faz sucesso na turma do regime. Pode ser assada ou cozida, doce ou salgada.

Cenoura
A textura firme da cenoura exige mesmo que você mastigue, mastigue, mastigue… Com isso, o cérebro entende que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida. Além disso, comendo devagar, você consome menos comida nos 20 minutos que seu organismo leva para “desligar” a fome.

 

 

∗ Jantar

Peito de peru
Além de proteína, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.

Tofu
Esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refeição. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.

Folhas verdes
Campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastigação – ninguém come um prato cheio de salada sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

 

 

∗ Bebidas

Suco de limão
O azedinho do limão inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também estão no comando da fome.

Chá de ervas
Chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), cravo e canela (diminui a fissura por doce).

Café
Como acontece com o limão, o sabor forte do café deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce da sobremesa.

Água
A água ocupa espaço no estômago, preenchendo momentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, água para dentro!

 

 

∗ Lanches

Banana
Não parece, mas a banana tem fibras e, por isso, forra o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias que dão pique e diminui a compulsão a comida. Mas, com 90 calorias, em média, não pode ser consumida à vontade.

Iogurte
Rico em proteína, não só acalma a fome como evita que ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia ou semente de linhaça.

Barra de cereais
As que têm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas secas cortam a fome e dão energia. Cuidado com as versões carregadas de açúcar e sem quase nada de cereais integrais – disparam o índice glicêmico, e lá vem a fome.

Damasco
Desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras.

Amendoim
A gordura boa do amendoim regula o açúcar no sangue e rende uma sensação de saciedade prolongada, evitando beliscos. Mas não exagere: 10 gramas têm 55 calorias.

Biscoito com fibras
É uma opção saudável para driblar a fome que pinta entre uma refeição e outra. Mas, em excesso, engorda.

Soja tostada
Além das fibras, tem isoflavonas (hormônios naturais), zinco, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, que equilibram os hormônios femininos. E os hormônios, você sabe, influem muito na gula.

Gelatina
Outra opção que ocupa espaço no estômago com pouquíssimas calorias, principalmente na versão light. Uma boa dica é incluir pedaços de frutas dentro da gelatina, como a maçã.

 

Como são várias opções de alimentos é necessário ter um acompanhamento nutricional para saber qual é o melhor horário e a quantidade adequada desses alimentos para cada pessoa. Já que não adianta incluir esses alimentos em quantidades inadequadas, pois vai enganar a fome, mas vai aumentar o ganho de peso.

 

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Mona Lisa Bevilacqua

Formada em Farmácia Industrial, Pós-graduada
em Manipulação Magistral Alopática, MBA em
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