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A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção social, tanto nos países desenvolvidos quanto nos subdesenvolvidos. Não por acaso, a indústria da perda de peso movimenta cifras milionárias em todo o mundo, com produtos e dietas que prometem resultados rápidos e infalíveis.
A verdade é que o maior contribuinte para o sucesso de um programa de redução da gordura corporal é uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.

Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa obesa e de outra com baixo teor de gordura corporal, entretanto, não será a dieta de hoje ou de amanhã que surtirá os resultados desejados, mas, sim, a alimentação contínua, através das semanas, meses e anos.

Primeiro devemos corrigir o conceito errado de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas que prometem uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. O problema é que a maior parte dessa perda ponderal terá sido de líquido e massa magra. Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessário um balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos.

A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, frequência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.

Uma das maiores mentiras da indústria do fitness é que exercício físico, isoladamente, irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. O possível efeito redutor da adiposidade, imposto pela atividade física, somente será perceptível com a intervenção nutricional. A dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas, se não for bem orientada, também pode provocar perda de massa magra. Portanto, é o exercício físico, associado a uma dieta que atenda nossas necessidades nutricionais, que vai facilitar a adesão ao controle alimentar, garantir a manutenção da massa magra e a redução da gordura corporal.

Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Não podemos negar que realmente existem algumas drogas que tornam o metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos colaterais do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde, portanto, cuide bem dela.

A seguir iremos apresentar algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por nossos atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime seu gasto energético
Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.

2. Não entre em homeostase
Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Essa prática leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isso, em privação de alimentos morreríamos rapidamente. Em apenas uma semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário. Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH).
Por isso consideramos interessante o indivíduo aumentar a ingestão de calorias de sua dieta um dia da semana. Mas não precisa utilizar calorias vazias para isso. Pode simplesmente aumentar um pouco as quantidades dos alimentos, mas mantendo a ótima qualidade de suas refeições. Agora, caso se deseje ingerir algum alimento que goste muito, mas que não tem uma boa qualidade nutricional, como um doce, por exemplo, que faça em apenas uma refeição.
3. Procure manter a dieta o mais simples possível

Todo programa alimentar que exige muito trabalho, com receitas complicadas ou ingredientes difíceis de encontrar, tende ao fracasso. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para mantermos o metabolismo sempre ativo.

 

4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes

O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos carboidratos, mas isso pode variar de acordo com o metabolismo e objetivo de cada pessoa.

 

5. Mantenha a ingestão de proteínas em todas as refeições

A ingestão proteica elevada já foi condenada por inúmeros médicos enutricionistas. Hoje constatamos que, exceto para pessoas com doenças renais ou predisposição para a formação de cálculos, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará sobrecarga ao nosso organismo. O mais prejudicial à saúde é uma alimentação errada, repleta de aditivos químicos e conservantes. Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental.

 

6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos estão em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.

 

7. Ingira a quantidade correta de gorduras

As gorduras não são totalmente ruins. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico aproximado de 1/3 de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes devem provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extravirgem, castanhas, abacate, nozes, etc.) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).

 

8. Não subestime as vitaminas e sais minerais

Muitas vezes observamos uma preocupação enorme com a ingestão de macronutrientes, porém, a maioria das pessoas acaba se esquecendo dos micronutrientes. Além de essenciais para o adequado funcionamento do organismo, uma deficiência de qualquer micronutriente tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada, e realizar a suplementação isolada somente quando for observada alguma impossibilidade, seja ela por falta de tempo ou pela dificuldade em preparar ou consumir alimentos.

 

9. Alimente-se antes e depois do treinamento

É conveniente fazer uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Se o treinamento tiver sido realmente intenso, o uso de suplementos é recomendado, até para driblar a chamada anorexia pós-esforço, que dificulta o processo alimentar. Nesses casos o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein, proteína isolada da carne, proteína isolada do arroz) é uma boa ideia. Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA’S e glutamina se o treinamento tiver sido muito intenso. A presença de carboidratos nesse shake vai depender da necessidade ou não de ressintetizar rapidamente os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos). Isso é de grande importância para pessoas que realizam dois treinamentos no mesmo dia. Uma estratégia pontual utilizada quando objetivo principal é redução da gordura corporal, é não acrescentar carboidratos nesse shake logo após o treino, a fim de continuar utilizando mais gordura corporal como fonte energética nos minutos após o exercício. Passado um período de no máximo 60 minutos da ingestão do shake, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos.

 

10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

São inúmeras as pesquisas em torno dos chamados alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar alguns, como o vinho tinto, o chá verde, o molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos já comprovaram que uma dieta contendo soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados na queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. No caso dos peixes, pela presença adequada de ômega 3, e, no caso da soja, por ser uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, precursores do hormônio glucagon. Este, além de termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.

 

Por fim, mas não menos importante, para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre um nutricionista. A melhor dieta é sempre aquela prescrita para atender as suas necessidades.

 

 

Por: Dr.Rodolfo Peres – nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.

(43) 3326.7030

Avenida Ayrton Senna da Silva – 550, Edifício Torre Montello, sala 1503, Londrina/PR

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A opção 100% pura e natural para praticantes de atividade física e gerenciamento de peso

A batata doce ganhou fama por ser um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico além de altamente nutritivo. Seu maior benefício é fornecer energia de forma segura e saudável.

Benefícios:

– É rica em fibras e promove saciedade;

– Auxilia a queima de gordura e aumenta o ganho de massa muscular;

– Apresenta baixo índice glicêmico, podendo ser utilizado por diabéticos;

– Fortalece o sistema imunológico.

Sempre que ouvimos algum praticante de atividade física falar sobre alimentação com certeza ele cita a famosa batata doce. Prontamente a dúvida surge: mas batata não engorda? Em excesso sim. Esse tipo de batata, quando consumida na quantidade ideal, pode trazer muitos benefícios para os adeptos do corpo em forma.

A Ipomoeabatatas, conhecida popularmente como batata doce, é a raiz de uma planta rasteira nativa do continente americano. Ao contrário do que se pensa, existem mais de um tipo de batata doce. No Brasil há quatro tipos sendo classificados de acordo com a cor da polpa que pode ser: branca, amarela, roxa ou avermelhada. Todas apresentam fontes nutricionais semelhantes, porém, há mudança no paladar entre elas.

A grande utilização da batata doce é por apresentar baixo índice glicêmico, ideal para ser consumida de 1 a 2 horas antes da atividade física. O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o açúcar presente em um alimento alcança a corrente sanguínea. Os alimentos com baixo índice glicêmico podem diminuem a fome, aumentar a saciedade e ajudam no controle do peso. Já alimentos de alto índice glicêmico são mais indicados para a reposição rápida de energia, como por exemplo, em um pós-treino de atividade física intensa. Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é em média 44, o que pode ser considerado baixo comparado ao o pão branco que é em torno de 71 na mesma quantidade.

Além do baixo índice glicêmico, esse alimento também possui vitamina A, vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo.

Com a correria do dia a dia, e a falta de tempo para a preparação de alimentos saudáveis, na Farmácia Acqua Bella já está disponível o pó da batata doce para manipulação. Sem perder suas propriedades e benefícios, está é uma forma prática e rápida de consumi-la, sendo também excelente forma de ingestão para aqueles que não gostam do sabor da batata doce. O pó pode ser manipulado em cápsulas, sachês ou adicionados em shakes.

Sugestão de uso: Ingerir uma ou duas colheres de sopa em aproximadamente 250ml de água, shake, suco, bebidas esportivas ou qualquer base alimentícia líquida, adoce a gosto.

Procure um profissional habilitado à indicação.

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Os ácidos graxos ômega 3, obtidos dos peixes de água fria, já têm seus usos consagrados pela sociedade, pela grande maioria das especialidades médicas, pelos profissionais nutricionistas, etc.
Suas propriedades protetoras da membrana celular contra o ataque das espécies ativas do oxigênio, sua potente capacidade anti-inflamatória, entre outras, já são sobejamente conhecidas por todos.
Também é do conhecimento de todos a necessidade da reposição dos ácidos graxos ômega 3, pelo fato de serem essenciais, e portanto, não são produzidos por nosso organismo. Além de tudo isto, o consumo de peixes em nosso país é baixíssimo, mal chega a 900g per capita/ano. Comparando com o Japão, cujo consumo de peixes chega a 67kg per capita/ano, é mais do que necessário fazer a reposição dos ômega 3 (EPA + DHA).
Falando do uso dos ácidos graxos ômega 3 na infância, a sua importância é tamanha que muitos trabalhos mencionam o seu uso pelas gestantes para melhorar o sistema imune das crianças até os 3 anos de idade. Outros trabalhos citam o benefício dos ômega 3 no desenvolvimento constitucional e mental em crianças até os 7 anos de idade.
Acontece que a maioria dos ômegas 3 do mercado não é aceita pelo paladar infantil, isto ainda é aumentado pelo odor desagradável.
A Global Nutrition através de sua equipe especializada em desenvolvimento de produtos conseguiu após muito estudo, uma apresentação inédita para o ômega 3 infantil: o ÔMEGA KIDS. O ÔMEGA KIDS foi desenvolvido em cápsulas gelatinosas moles, com 250mg de ômega 3 (18% de EPA e 12% de DHA), em forma de peixinhos e com 4 cores: verde, amarelo, vermelho e azul. Para melhorar a adesão das crianças ao óleo de peixe, as cápsulas são isentas de odor e possuem um sabor cereja que lhes conferem uma agradável palatabilidade.

 

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Desta maneira, a Global Nutrition resolveu um problema muito importante na nutrição infantil em nosso país: a reposição dos ácidos graxos ômega 3 em nossa população infantil não só tornou-se viável, mas acima de tudo tornou-se agradável e de fácil adesão pelas crianças de qualquer idade.
A Global Nutrition espera que em médio e longo prazo, com o desenvolvimento do hábito da reposição dos ácidos graxos ômega 3 pela população infantil, tenha colaborado com os pediatras e nutricionistas na melhora e manutenção da saúde das crianças em nosso país.

 

 

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Apresentação:
ÔMEGA KIDS – Potes com 90 cápsulas de ômega 3.
Dose sugerida: Tomar 2 cápsulas ao dia ou a critério do médico, nutricionista ou outros prescritores.

Fonte: http://idealfarma.com.br/ideal/?p=1646

 

 

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Endurance é um termo que normalmente se utiliza para identificar atividades de longa duração. Podemos destacar: ciclismo, corrida de longa duração (meia maratona, maratona ou ultramaratona), triatlo, natação de longas distâncias, etc. Sou grande admirador dessas atividades, pois já acompanhei vários casos de pessoas obesas que iniciaram caminhadas para perder peso e após algum tempo, tornaram-se atletas de maratona ou triatlo. Mas assim como em qualquer atividade física, quanto maior o nível de treinamento atingido, maiores são os cuidados!

 

 

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Em algumas situações, principalmente quando o objetivo é percorrer maiores distâncias em um tempo prolongado, a suplementação alimentar torna-se não apenas interessante para melhora da performance, mas sim, fundamental para manutenção da saúde do atleta/esportista.

 

Durante o exercício de endurance, normalmente a causa da fadiga pode ser devido a uma hipertermia causada por desidratação; queda na glicemia; ou ainda depleção do glicogênio, que é nossa reserva de carboidrato. Dores musculares causadas pela rotina intensa de treinamento, assim como uma debilitação do sistema imune também são outras causas que limitam a melhora da performance. Todos esses fatores podem ser amenizados pela nutrição e suplementação adequadas.

 

Durante o exercício, o suor é a principal forma de dissipação de calor (cerca de 80%) para o controle da temperatura corporal. Com isso, a hidratação corporal reduz e o volume do plasma sanguíneo declina, limitando a capacidade do sistema circulatório de carregar nutrientes e oxigênio para remover os metabólicos, tais como ácido lático. Uma perda no teor total de líquidos corporais em cerca de 1% pode significativamente reduzir o volume sanguíneo, colocando um stress no sistema cardiovascular, limitando a performance física.

 

Quanto mais desidratado, pior a performance, tanto na força, resistência, concentração e raciocínio. Uma desidratação acima de 6%, leva a cessação da sudorese, proporcionando rápido aumento na temperatura corporal, tornando a atividade perigosa à saúde. Em conjunto com água, o suor também contém eletrólitos, tais como sódio, magnésio, potássio, cloro. A redução desses minerais no plasma sanguíneo também pode comprometer o rendimento.

 

Uma adequada hidratação previamente ao exercício (500 ml 2 horas e 15 minutos antes) é de fundamental importância, principalmente quando o acesso à hidratação durante o exercício (muito comum em corridas) é limitado. O ideal seria o consumo entre 150 e 300 ml de água a cada 15 minutos durante a realização da atividade, variando de acordo com as características individuais e do exercício.

 

 
Além da hidratação, também existe a preocupação com as reservas do principal combustível para os praticantes desse tipo de atividade: o carboidrato. Como dissemos no início, níveis adequados de glicogênio são fundamentais para manutenção da performance. Cerca de 300 – 500 gramas de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100 gramas no fígado na forma de glicogênio. Isso é suficiente para teoricamente se correr cerca de 10 km em intensidade moderada, alterando de acordo com a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a utilização de carboidratos como fonte energética. Quanto maior a adaptação do indivíduo ao exercício, também maior será sua capacidade de utilizar gordura como fonte energética. Isso é um fator que basicamente o treinamento poderá auxiliar.

 
A ingestão entre 200 e 300 gramas de carboidratos, entre 3 e 4 horas antes do exercício, tem demonstrado bons resultados parar otimizar os estoques de glicogênio. O uso de carboidratos entre 15 e 60 minutos antes do exercício (normalmente por meio de suplementos) apresenta resultados diferentes para cada indivíduo, sendo necessária a experiência do esportista nesse momento.

 

A ingestão de 150 – 200 ml a cada 15 minutos de exercício seria o ideal. Em atividades com duração acima de uma hora, a presença de eletrólitos e carboidratos é importante. A ingestão de eletrólitos é importante para se evitar a hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo), enquanto a ingestão de carboidratos poupa glicogênio, mantendo níveis adequados de glicose sanguínea e otimiza a performance. A presença de carboidratos durante o exercício também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

 

 

Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. A concentração ideal seria entre 6 e 8%, ou seja, 1 litro de água, deveria conter 60 gramas de carboidratos, visando um ótimo esvaziamento gástrico e aproveitamento (a maioria dos repositores energéticos prontos trabalha com essa proporção, mas quando o produto vier em pó, o cuidado no preparo da solução é fundamental). Como a hidratação de corredores é mais difícil do que de ciclistas, normalmente trabalha-se com cerca de 8 a 10% de contração para os corredores, sendo muitas vezes mais interessante o consumo de géis de carboidratos (sempre acompanhados de hidratação adequada) para facilitar a ingestão.

 

A ingestão de carboidratos durante o exercício reduz em 80% o aumento nos níveis de cortisol. Durante o exercício, os níveis desse hormônio aumentam naturalmente quando os níveis de glicose são baixos ou durante exercícios de alta intensidade. O cortisol é um gerenciador energético, ativando a gliconeogenólise, lipólise e proteólise. A ativação da proteólise pode resultar em dano muscular.

 

Outro adendo interessante seria a adição de pequena quantidade de proteína (whey protein, BCAAS, glutamina) nessa solução. Essa prática tem demonstrado melhora na performance e fortalecimento do sistema imune.

 

Alguns indivíduos se beneficiam com a supercompensação de carboidratos, na qual, se reduz a ingestão de carboidratos (50% das calorias totais) por três dias com atividade física intensa, seguido por um período de três dias no qual se aumenta a ingestão de carboidratos (70% das calorias totais) com redução no exercício. Para alguns essa prática funciona muito bem, mas para outros, é sinônimo de fadiga, dores musculares e incômodos. Novamente, a experiência individual determinará a eficácia dessa prática.

 
A suplementação de cafeína é muito comum entre os praticantes de endurance e se demonstra efetiva para grande parte das pessoas. A cafeína aumenta a oxidação de gorduras, poupa o glicogênio e altera a percepção ao esforço, reduzindo a sensação da dor e proporcionando bem estar. Um dos motivos da melhora da performance induzida pela cafeína se explica pelo bloqueio nos receptores de adenosina no cérebro. Adenosina é um neurotransmissor cerebral produzido no exercício e inibe a liberação de dopamina. Quando ocorre queda nos níveis de dopamina, ocorre aumento na liberação de serotonina, outro neurotransmissor cerebral que está relacionado à fadiga no exercício.

 

Vale lembrar que o efeito da cafeína é completamente individual, sendo que enquanto algumas pessoas relatam grandes resultados, outros não sentem qualquer efeito. O uso constante da cafeína também apresenta redução em seus efeitos positivos. A dosagem efetiva normalmente fica entre 3 e 5 mg/kg.

 

Imediatamente após o exercício, o consumo de carboidratos entre 1 e 1,5 gramas/kg em conjunto com proteína é de grande valia para resíntese de glicogênio e otimizar o processo recuperativo. Isso é fundamental para aqueles que exercem mais de um treino no dia. Uma razão de três partes de carboidratos (repositor energético) para uma de proteína (whey protein) tem demonstrado bons resultados. BCAAS e glutamina podem enriquecer ainda mais a solução, tornando-a mais efetiva. Vitamina C, vitamina E, selênio, pycnogenol ou outra substância com ação antioxidante também podem ser interessantes nesse momento devido ao aumento na produção de radicais livres devido à intensidade/longa duração do exercício.

 

Este artigo teve por objetivo apresentar apenas algumas opções de nutrição e suplementação antes, durante e após a atividade de endurance. Vale lembrar de que para esses atletas/esportistas, cuidados com a alimentação em todos os momentos do dia são de fundamental importância, sendo que uma ótima suplementação relacionada ao treino não irá compensar uma má nutrição ao longo do dia. O exercício intenso, muitas vezes combinado com um estilo de vida estressante, pode levar a um enfraquecimento do sistema imunológico, aumento dos hormônios catabólicos, cansaço, indisposição, dentre outros fatores inesperados para um esportista/atleta. Portanto, é uma obrigação do praticante manter uma ótima nutrição/suplementação para suprir a demanda imposta pelo exercício, a fim de obter apenas os benefícios que a prática de atividade física proporciona.

 

 

Fonte: www.rodolfoperes.com.br
O Dr.Rodolfo Peres é nutricionista especialista em nutrição esportiva. Atende desde atletas de alto nível a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida.

 

 

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PALATINOSE: Carboidrato que proporciona energia e oxidação de gorduras

A Palatinose é um carboidrato derivado da fonte natural de sacarose, é o único carboidrato funcional que é totalmente digerível e lentamente liberado. Em outras palavras, a Palatinose fornece glicose de uma forma mais equilibrada, fornecendo assim energia prolongada. Além de ser de baixo índice glicêmico, baixo índice insulinêmico e saudável aos dentes, a Palatinose queima mais calorias provenientes de gordura sob a atividade física em comparação com outros carboidratos.

 

 

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Apresenta baixo índice glicêmico: a hidrólise lenta, mas completa , e a absorção de palatinose é refletida em sua resposta característica de glicose no sangue. A Palatinose apresenta muito baixo índice glicêmico , com um índice glicêmico (IG) de 32 , garante um suporte de energia balanceado, sem altos e baixos índices de glicose no sangue na curva de resposta , contribuindo assim para evitar a fome e a necessidade de açúcar.

 

 

Fornece mais energia por mais tempo: proporciona uma liberação de energia sustentável. Ela é hidrolisada e absorvida de quatro a cinco vezes mais lentamente que a sacarose, devido à forte ligação de sua glicose e frutose componente. Desta forma,
fornece glicose como combustível para o corpo e cérebro no momento em que a digestão e absorção de sacarose ou glicose pura tem se encerrado. Para os músculos e o cérebro , isto significa um fluxo constante de energia durante um longo período de tempo em comparação com a rápida absorção do carboidrato. Ainda mais, perfis de liberação de energia específicos podem ser atingidos através da combinação de palatinose com outros carboidratos.

 

 

Promove a oxidação de gordura: a Palatinose promove a queima de gordura, aumentando a utilização da gordura corporal e de ácidos graxos como fontes de energia. Quando uma bebida esportiva é consumida com este carboidrato funcional como parte de um regime, ela melhora o metabolismo da gordura. A Palatinose provoca uma absorção muito distinta que leva à liberação de energia de glicose, exatamente no nível onde provoca um aumento na taxa de metabolização de gordura com o potencial de poupar o glicogênio. Desta forma, importantes reservas de glicogênio hepático e muscular ficam disponíveis para serem utilizadas quando são realmente necessárias. A Palatinose ajuda a queimar a gordura pelo carboidrato, promovendo assim resistência e melhora no rendimento físico.

 

 

Protege os dentes: Como outra conseqüência da ligação mais estável da glicose-frutose em  comparação com a sacarose, a palatinose é dificilmente fermentada por micróbios orais e pode ainda inibir a formação de glucanos insolúveis. Testes confirmaram a não cariogenicidade de palatinose, sendo assim, uma alternativa ideal para a sacarose, glicose, maltodextrina e outros carboidratos de fácil digestão e altamente fermentáveis. A Palatinose tem sido aprovada pela FDA dos EUA como sendo não-cariogênico.

 

 

Ajuda no controle de glicemia: um estudo de intervenção humana durante 12 semanas sugere que a ingestão regular de uma fórmula líquida com palatinose por pessoas com intolerância à glicose produziria efeitos benéficos sobre os parâmetros relacionados à síndrome metabólica. Neste estudo de longo prazo em pessoas com intolerância à glicose, a ingestão de uma fórmula baseada em Palatinose como parte do café da manhã foi associada com melhorias a longo prazo em 2h de glicose plasmática após OGTT (oral glucose tolerance test) e os níveis de ácidos graxos livres no soro. Além disso, em pessoas obesas o acúmulo de
gordura visceral foi reduzido.

 

 

Uma boa maneira de fornecer energia: A palatinose é lentamente, mas totalmente digerida e absorvida no intestino e proporciona as mesmas calorias como a maioria dos outros açúcares (4 kcal/g). Após a absorção, a glicose e a frutose a partir da palatinose são metabolizadas seguindo as mesmas rotas clássicas como a glicose e a frutose a partir da sacarose. Como palatinose, a clivagem e absorção é lenta, mas a tolerância total, gastrintestinal é comparável a da sacarose, mesmo em elevados níveis de ingestão. A Palatinose é uma gestão moderna da oferta de energia.

 

 

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- Suplementação para Praticantes de Corrida
– Redução do Estresse Oxidativo/Inflamação e níveis de Cortisol
– Melhora de recuperação muscular

O nosso Atleta de Corrida nas Montanhas utiliza a seguinte formulação:

Vitamina C, Vitamina E, Zinco, Seleniometionina, UBQ10, Chá verde, Chá vermelho, Chá branco, Pinus Pinaster, Taurina e Oligonol

 

 

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Exercícios físicos de alta intensidade ou exaustivos,
– Amento de frequência cardíaca;
– Aumento de Pressão arterial periférica;
– Aumento de fluxo sanguíeo muscular;
– Regulação da glicemia.

 
Com esse tipo de atividade o Atleta de Elite ou Recreacional que mantém uma frequência de treino, aumenta muito a atividade metabólica celular e com isso, ocorre alta produção de radicais livres gerando estresse oxidativo e inflamação, que resultam no:
– Amenta a formação de EROs (espécies Reativas de Oxigênio) e estresse oxidativo;
– Lesão muscular;
– Inflamação;
– Fadiga crônica e Overtraining em razão da elevada síntese de EROs

 
O Estresse Oxidativo é resultado do processo de desequilíbrio que ocorre entre a produção de radicais livres e a capacidade antioxidante do sistema enzimático endógeno, quando esse fenômeno ocorre gera um estado pró-oxidante que favorece a ocorrência de lesões oxidativas em macromoléculas e estruturas celulares podendo resultar, inclusive, em morte celular.
Os radicais livres, têm sido implicados em um grande número de doenças que afetam o ser humano, participando diretamentamente nos mecanismos fisiopatológicos que determinam a continuidade, o agravamento e as complicações presentes nos processos patológicos. O desequilíbrio entre a formação e a remoção de espécies radicalares no organismo é decorrente da diminuição dos antioxidantes endógenos, devido a menor formação ou maior consumo, ou do aumento da geração de espécies oxidantes (nesse caso o que ocorre com os atletas).

 
Como já descrito acima, os radicais livres atuam em maior grau na fisiopatologia das doenças, gerando piora, complicação, agravamento e dificuldade maior de cura ou controle. O principal mecanismo de ação é através da iniciação ou da perpetuação do processo inflamatório, onde há recrutamento de neutrófilos locais, que liberam ânions superóxido e peróxido de hidrogênio, promovendo o estresse oxidativo local e consequente lesão tecidual.

 
O exercício intenso de estresse máximo, o aumento do estresse oxidativo se não for controlado ao invés de gerar anabolismo e aumento de performance, vai ocorrer o contrário, redução de performance e uma resposta de catabolismo.
A suplementação com antioxidades se torna essencial para combater o Estresse Oxidativo e a Anflamação, melhorando muito a Performance do Atleta e a recuperação muscular. Não só para atletas de elite, mas também para o atleta recreacional que faz atividade constante (diariamente).

 
Oligonol: Extrato de lichia padronizado em 70% de procianidinas por exclusivo processo de oligomerização que garante baixo peso molecular e maior absorção e apresenta ação na redução da gordura abdominal, previne as ações danosas dos radicais livres, diminui a fadiga muscular e protege o sistema cardiovascular e o endotélio vascular. Testes demonstram a eficácia após uso por 12 semanas.
Excelente ativo para baixar o Cortisol, exercícios de alta intensidade gera aumento dos níveis de Cortisol logo após o exercício, esse aumento está associado ao aumento do depósito de gordura, a degeneraçõa dos neurônnios que vão gerar termogênese.
*Nenhum medicamento deve ser ingerido sem a orientação de um profissional habilitado*

 

 

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SWEET BEET TMG (Beta vulgaris extract): Os benefícios da Beterraba no aumento da resistência e disposição física e na redução do consumo de oxigênio diminuindo o rítmo em que as pessoas chegam à exaustão.

 

 

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Os efeitos hormonais da betaína sugerem que os processos anabólicos são ativados, e foi exatamente isto que os pesquisadores observaram quando analisaram a atividade das proteínas de sinalização anabólica nas amostras das células musculares.
No pós-treino, os investigadores observaram um aumento na atividade das moléculas de sinalização anabólica Akt e p70-S6k.
“As nossas descobertas sugerem que a suplementação com betaína melhora o controlo endócrino das vias anabólicas sobre as catabólicas que, por sua vez, melhoram a sinalização anabólica e a síntese proteica no contexto da resposta a um período agudo de exercícios de resistência e de exercícios aeróbicos efetuados à intensidade máxima”, concluem os pesquisadores.
“Os estudos a serem realizados no futuro irão averiguar se os efeitos da suplementação com betaína nos componentes de sinalização anabólica e catabólica são consistentes com outros exercícios e entre outras amostras de sujeitos de teste, e quais os mecanismos da ação da betaína podem oferecer os benefício ergogênicos.”

 

 

ESTUDO:

Beber suco de beterraba ajuda a aumentar a resistência física e permite que atletas se exercitem por até 16% de tempo a mais, segundo um estudo realizado pela Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha.
De acordo com a pesquisa, o nitrato da Sweet Beet TMG ajuda a reduzir o consumo de oxigênio, diminuindo o ritmo em que as pessoas chegam à exaustão. O efeito de um copo de 500 ml do suco do legume seria maior do que o de treinamento regular.
A descoberta poderá beneficiar pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias e metabólicas, além de atletas de esportes de resistência.
Os cientistas ainda não sabem ao certo como o nitrato do suco de beterraba ajuda a aumentar a disposição física, mas eles suspeitam que a substância se transforma em óxido nítrico no corpo, reduzindo a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício.
A pesquisa da Universidade de Exeter conduziu o estudo com oito homens entres 19 e 38 anos de idade, que tomaram 500 ml de suco de beterraba orgânico todos os dias, por seis dias consecutivos, antes de completarem uma série de exercícios em uma bicicleta ergométrica.
Em outra ocasião, eles ingeriram um placebo de suco concentrado de cassis pelo mesmo período e tiveram de realizar a mesma rotina de exercícios.
Depois de beber o suco de beterraba, o grupo conseguiu pedalar uma média de 11,25 minutos, 92 segundos a mais do que quando tomaram o placebo.
Isso representa uma redução de aproximadamente 2% no tempo levado para percorrer uma determinada distância. A ingestão do suco de beterraba também fez com que o grupo apresentasse pressão arterial mais baixa durante o período de descanso.
Um dos pesquisadores envolvidos no estudo, Andy Jones, que também assessora a maratonista britânica Paula Radcliffe, disse estar maravilhado com os resultados, “porque esses efeitos não podem ser alcançados por outros meios, incluindo treinamento”.
“Tenho certeza que atletas profissionais e amadores vão ficar muito interessados nos resultados do estudo. Também gostaria de explorar a relevância dos resultados para pessoas que têm má forma física e poderiam usar a suplementação da dieta como uma maneira de ajudá-los em seu dia-a-dia”, diz Jones.

Já o acadêmico John Brewer, especialista em ciência do esporte na Universidade de Bedfordshire, acha que ainda é preciso aprofundar os estudos sobre a questão.
“As descobertas podem ser muito animadoras para aqueles envolvidos em esporte, mas estudos mais amplos são necessários para que possamos saber os benefícios exatos e entender os mecanismos envolvidos.”
Dose sugerida: 500mg 1 vez ao dia.
Ressaltando a necessitade de prescrição de um profissional habilitado.

 

 

Referências Bibliográficas
– ebah.com.br/content/ABAAABv0EAD/as-propriedades-fisico-quimicas-beterraba-seus-beneficios?part=4
– damadeaco.com.br/suco-de-beterraba/#sthash.aLLNQbRp.dpuf
– musculacaoecia.com.br/suco-de-beterraba-aumenta-a-resistencia-fisica/
– Orientação para o Setor A estimativa do Seguro máxima Dose Inicial de Ensaios Clínicos Iniciais para Jones, R.G e Storey, R. The Physiology and Biochemistry of Drought Resistance in Plants. Ed L.G. Paleg e D. Aspinall. Academic Press, Sydney, Austrália, 1981.
– Craig, SAS. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr, 80(3):539-549, 2004.
– Apicella JM, et. al., Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise., Março 2013 (LINK)
– Alhendawi RA, Römheld V, Kirby EA, Marschner H. Influência do aumento da concentração de bicarbonato no crescimento das plantas, o acúmulo de ácidos orgânicos em raízes e absorção de ferro por cevada, sorgo e milho. J Planta Nutr. , 1997; 20 :1731-1753.
– Bacon JSD, Palmer MJ, De Kock PC. As medições de atividade aconitase nas folhas de várias plantas normais e variadas. Biochem J. 1961; 78 :198-204. [ PMC artigo livre ] [ PubMed ]
– Bedri AA, Wallace A, WA Rhoads. Assimilação de bicarbonato de raízes de diferentes espécies vegetais. Soil Sci.. de 1960; 89 :257-263.
– HU Bergmeyer, Gawwehn K, M. Grassl enzimas como reagentes bioquímicos. In: Bergmeyer HU, editor. Métodos de análise enzimática. New York: Academic Press; 1974. pp 425-556.
– Bialzyk J, L. Lechowski Absorção de HCO 3 – pelas raízes e o seu efeito sobre o metabolismo do carbono de tomate. Planta J Nutr. de 1992; 15 :293-312.
– Bienfait HF. Mecanismos de reações de ferro de eficiência das plantas superiores. J Planta Nutr., 1988; 11 :605-629.
– Bienfait HF. Prevenção de estresse no metabolismo do ferro das plantas. Acta Bot Neerl. , 1989;38 :105-129.

 

 

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TURKESTERONA

Turkesterona é um ecdisteróide, uma substância similar a esteróides anabólicos que não apresenta efeito androgênico. Promove o metabolismo de lipídeos, carboidrato e crescimento muscular, regula os níveis de testosterona até a sua estabilização, favorecendo a desempenho esportivo.
Turkesterona é um ecdisteróide1 que promove a síntese de proteínas, mantém o metabolismo anabólico, aumenta a massa muscular, enquanto diminui o tecido adiposo. Ecdisteróide conduz a atividade anabólica em músculo esquelético, desse modo organiza a proliferação celular, melhora a função secretora do fígado e também apresente efeito imunomodulador.
O crescimento muscular é promovido por ter uma melhor retenção de nitrogênio e também na metabolização de proteínas reduzindo o catabolismo e aumentando o anabolismo de proteínas em 20%. Turkesterona tem um efeito anabólico na síntese de proteínas por acelerar o processo de translocação.

 

 

Ação terapêutica:
– Aumenta a síntese e assimilação de proteínas para contração muscular
– Aumenta a massa muscular
– Substituto da testosterona
– Melhora na função cardíaca
– Previne infecções

 

 

Propriedades:

Ajuga Turkestanica é uma planta perene que cresce na Ásia Central, é conhecida como uma fonte rica de substãncias bioativas, muito utilizadas para o tratamento de doenças cardíacas, dores estomacais e musculares.
Turkesterona é um ecdisteróide, um hormônio fitoesteroidal que apresenta efeito positivo no metabolismo de lipídios, colaborando para o aumento da performance esportiva.

 

 

Mecanismo de Ação:
Inúmeros suplementos nutricionais são ergogênicos, que aumentam a resistência ao treino nos esportistas e o aumento de força ao longo do treino.
Turkesterona é um ecdisteróide que promove a síntese de proteínas, mantém o metabolismo anabólico, aumenta massa muscular, enquanto diminui o tecido adiposo. Ecdisteróide conduz a atividade anabólica em músculo esquelético, desse modo organiza a proliferação celular, melhora a função secretora no fígado e também apresenta efeito imunomodulador.
O crescimento muscular é promovido por ter uma melhor retenção de nitrogênio e também na metabolização de proteínas reduzindo o catabolismo e aumentando o anabolismo de proteínas em 20%. Turkesterona tem um efeito anabólico na síntese de proteínas por acelerar o processo de translocação.

 

 

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ACTIGIN
Actigin é um nutracêutico revolucionário extraído das Rosa roxburghii e Panax notoginseng, o qual apresenta melhora na performance atlética, por aumentar a energia e o estoque de glicogênio, do mesmo modo diminuir o dano muscular e acelerar a sua recuperação.
O organismo produzmalondialdeído (MDA), interleucina 6 (IL-6) e creatina quinase (CK) durante todas as formas de atividades e exercícios físicos. Essa substância são sinalizadores de inflamação e causam fadiga, dores musculares e dores contínuas.
Quanto mais intenso o exercício físico, maior a síntese de MDA, IL-6 e CK no organismo. O Actigin reduz a síntese dessas substâncias durante e após a atividade e/ou exercício físico, reduzindo consequentemente, a fadiga e as dores associadas às práticas esportivas. Assim o Actigin estoca 370% mais glicogênio nas células musculares, também aumenta a produção e energia (ATP) nas células do fígado em 22%, possibilitando atividade física intensa. Em exercícios exaustivos o sarcolema induz a peroxidação de lipídios então o Actigin reserva a integridade do sarcolema o qual é essencial para o transporte transmembrânico de glicose e a sinalização normal da insulina que estimula a síntese de glicogênio músculo.

 

 

Ação terapêutica:
Aumenta a energia (ATP) em 22%
Acelera o estoque de glicogênio no músculo exercitado em 3,7 vezes
Diminui a peroxidação lipídica no sarcolema em 44%
Recuperação de fadiga muscular aumentada em 370% após a rotina de treino exaustiva
Reduz o dano muscular em 69%
Atenua os danos causados por radicais livres.

 

 

Indicações:
Recuperação pós- treino
Diminuição de dores musculares
Aumento de energia
Gerenciamento do peso

 

 

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ASTRAGIN
É um extrato de Astragalus membranaceous e Panax notoginseng, o qual apresenta melhora na absorção de aminoácidos, folato, glicose, glucosamina em células intestinais.
Astragin ativa a transcrição do DNA em RNAm para a síntese de proteínas transportadoras, assim melhora a absorção de arginina, folato, triptofano, glucosamina e glicose no trato intestinal. Cada proteína transportadora é responsável por reconhecer apenas uma substância ou um grupo de substâncias semelhantes. Em estudos realizados demonstraram que Astragin aumenta os níveis de transportados de RNAm, determinantes na absorção de nutrientes. Análise em PCR realtime observou-se um aumento triplicado do nível de transortador de folato. Outro estudo demonstrou um aumento da absorção de glicose, aminoácidos e vitaminas.

 

 

Indicações:
Esportistas
Fisiculturistas
Para dietas saudáveis
Pessoas com problemas de absorção de nutrientes
Crianças em fase se crescimento
Idosos.

 

 

Reações Adversas e Contra-indicações:
Não há relatos até o momento nas literaturas pesquisadas, masé sempre aconselhável consultar um profissional especializado à prescrição.

 

 

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Na crepioca a massa de tapioca é misturada com ovo ou leite e fica como um crepe.
O preparo da crepioca pode ser feito de duas maneiras: unindo a farinha de tapioca com ovo ou leite. Essa mistura de ingredientes faz com que a massa fique mais encorpada e ganhe o aspecto de crepe – daí o nome.

 

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A receita turbinada com ovo ganha mais proteínas, por isso, pode ajudar a recuperar os músculos após a malhação e favorecer o ganho de massa magra. Ela ainda possui vitaminas do complexo B, potássio e ferro, aumenta a saciedade, melhora a disposição e a concentração, além de ser aliada para acabar com a flacidez da pele, uma vez que estimula a produção de colágeno pelo organismo.
Já a crepioca que leva leite no preparo também ganha em proteína e tem a vantagem de fornecer mais cálcio ao corpo. Porém, a indicação é optar pela versão desnatada para diminuir os níveis de gordura absorvidos pelo corpo. Também é possível apostar no leite de amêndoas ou de soja.
Essa receita pode ser consumida uma vez ao dia, antes ou depois do treino. Tudo vai depender do horário da academia. Se a pessoa consegue malhar cedo, é melhor consumir a crepioca depois da musculação. Se sair do treino muito tarde, é bom comer antes para evitar consumir a receita imediatamente antes de dormir.

 
Como fazer crepioca?

 

 

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Crepioca de ovo

 

Para preparar a receita fit turbinada em proteínas, misture bem um ovo e uma clara com duas colheres de sopa cheias de farinha de tapioca peneirada. Depois, basta assar essa massa em frigideira antiaderente, virando para dourar os dois lados, e rechear.

 

 

Crepioca de leite
O modo de preparo é muito semelhante à receita com ovo. Bata duas colheres de farinha de tapioca com 50 ml de leite desnatado, de castanhas, amêndoas ou de soja. Essa mistura também deve ser levada a uma frigideira antiaderente e assada de ambos os lados, até que esteja com aspecto de crepe. Dica: se você malha e é adepta a whey protein é possível adicionar uma medida do pó à essa massa para garantir mais proteínas à receita.

 

 

 

Recheios para crepioca

 

Os melhores recheios para quem está de dieta, são o queijo cottage, o peito de peru ou frango desfiado. Se a ideia for preparar uma crepioca doce, você pode fazê-la com bananas e canela, ingrediente que acelera o metabolismo e ajuda a queimar calorias.

 

 

 

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O glúten é uma proteína presente no trigo, na aveia, na cevada, no centeio e no malte.
A doença celíaca – nome oficial da intolerância ao glúten – manifesta-se na infância, geralmente nos primeiros anos de vida, quando se faz a introdução de cereais na dieta. A partir do diagnóstico, qualquer produto que tenha glúten deve ser cortado.

 

 

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Muitos indivíduos, ao receber o diagnóstico de intolerância ao glúten, trigo e em alguns casos laticínios, ficam arrasados. Além da necessidade de mudança na rotina – das usuais fontes de carboidratos e cálcio -, o impacto na vida social é muito grande. E, ultimamente, temos ouvido cada vez mais pessoas que não têm intolerância ao glúten aderindo a essa restrição com o objetivo de emagrecer. O motivo e o sentido é que precisam ser entendidos.

 
O único motivo racional para a retirada total do glúten da alimentação é ter a doença celíaca, pois não existe relação ou evidências de que o glúten seja uma proteína ruim para o organismo de indivíduos saudáveis e nem que ele esteja ligado à obesidade.
Mas, o que vem acontecendo é resultado da substituição de uma dieta equilibrada – com o consumo adequado de todos os grupos alimentares e em porções adequadas – por uma alimentação desbalanceada – rica em alimentos processados, excessivamente refinados, com excesso de gorduras e carboidratos.

 
Quando o trigo ou outro alimento que contenha glúten é substituído por outras fontes de carboidratos menos calóricas, uma das vantagens é que a alimentação se torna mais leve, hipocalórica, tendendo, provavelmente, a perda de peso.

 
Muitos alimentos podem ser considerados livres de glúten, mas continuam a ser prejudiciais, pois contêm corantes e outros aditivos químicos. O ideal é abusar das frutas e dos legumes frescos, adoçantes à base de sucralose e evitar o excesso de alimentos com alto índice glicêmico, ou seja, que estimulam a produção de insulina. Tente consumir também mais saladas e verduras, beneficiando sua saúde e mantendo seu peso estável e saudável.

 
Claro que todos devemos evitar o consumo exagerado de alimentos com maiores chances de desenvolver alergias, os chamados alergênicos. Mas a melhor coisa a fazer é melhorar a alimentação, observar o que se come e aumentar as reservas de minerais, vitaminas e outros nutrientes essenciais para fortalecer o sistema imunológico.

 
Não existe dieta milagrosa, existem doenças causadas pela alimentação e que devem ser tratadas, sempre por um profissional da área, e hábitos alimentares e de estilo de vida que comprometem sua saúde e peso. O melhor a fazer é se cuidar para estar sempre saudável!

 

 

anna_rodape

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Mona Lisa Bevilacqua

Empresária, Graduada em Farmácia Industrial, Pós-graduada
em Manipulação Magistral Alopática, MBA em
Cosmetologia e
com cursos de
cosméticos realizados
em Paris e Mônaco.
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