Quando bate a fome, quem passa a informação do estômago para o cérebro é uma substância chamada grelina, que sinaliza ao hipotálamo, responsável por programar o nosso circuito cerebral. É nessa região que o apetite é regulado.
Para que os níveis de glicose mantenham-se estáveis é essencial realizar três refeições maiores por dia, intercaladas por pequenos lanches.

“Um café da manhã reforçado, um almoço ponderado com proteínas e carboidratos e um jantar mais leve constituem as três maiores refeições”.

 

Dieta_calrica
A alimentação fracionada é o que faz toda a diferença para o bom funcionamento da mente. “A ingestão de grande quantidade de alimentos em uma única refeição provoca grande gasto energético para o sistema digestivo e sonolência, o que diminui muito a performance mental e consequentemente aumenta a fome”.

 

Algumas sugestões de alimentos que enganam a fome:

∗ Café da manhã

Abacaxi
Rico em fibras, o abacaxi mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo, o que segura a fome. Também tem várias vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio geral do organismo. E um corpo saudável corre menos risco de cair na armadilha da gula.

Aveia
As fibras da aveia se expandem no estômago. Depois, são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.

Pão integral
Além de deixar você satisfeita com menos comida – por causa das fibras dos grãos – pães e massas integrais têm o poder de manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, evitando que a fome volte logo.

Ovo
O ovo é fonte de proteína – nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta. Por isso, deixa você sem fome por um bom tempo.

Queijo branco
Como o ovo, o queijo tem proteína e, por isso, sacia bem a fome.

 

 

∗ Almoço

Arroz integral
Esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estômago está cheio, você não pensa em comida.

Farelo de trigo
Ótima ideia! Juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do arroz, e IG baixo é garantia de apetite tranquilo.

Abóbora
Tem muita fibra e poucas calorias (tem só 33 calorias por 100 gramas), por isso, você pode comer bastante sem medo de engordar. Não é à toa que faz sucesso na turma do regime. Pode ser assada ou cozida, doce ou salgada.

Cenoura
A textura firme da cenoura exige mesmo que você mastigue, mastigue, mastigue… Com isso, o cérebro entende que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida. Além disso, comendo devagar, você consome menos comida nos 20 minutos que seu organismo leva para “desligar” a fome.

 

 

∗ Jantar

Peito de peru
Além de proteína, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.

Tofu
Esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refeição. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.

Folhas verdes
Campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastigação – ninguém come um prato cheio de salada sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

 

 

∗ Bebidas

Suco de limão
O azedinho do limão inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também estão no comando da fome.

Chá de ervas
Chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), cravo e canela (diminui a fissura por doce).

Café
Como acontece com o limão, o sabor forte do café deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce da sobremesa.

Água
A água ocupa espaço no estômago, preenchendo momentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, água para dentro!

 

 

∗ Lanches

Banana
Não parece, mas a banana tem fibras e, por isso, forra o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias que dão pique e diminui a compulsão a comida. Mas, com 90 calorias, em média, não pode ser consumida à vontade.

Iogurte
Rico em proteína, não só acalma a fome como evita que ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia ou semente de linhaça.

Barra de cereais
As que têm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas secas cortam a fome e dão energia. Cuidado com as versões carregadas de açúcar e sem quase nada de cereais integrais – disparam o índice glicêmico, e lá vem a fome.

Damasco
Desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras.

Amendoim
A gordura boa do amendoim regula o açúcar no sangue e rende uma sensação de saciedade prolongada, evitando beliscos. Mas não exagere: 10 gramas têm 55 calorias.

Biscoito com fibras
É uma opção saudável para driblar a fome que pinta entre uma refeição e outra. Mas, em excesso, engorda.

Soja tostada
Além das fibras, tem isoflavonas (hormônios naturais), zinco, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, que equilibram os hormônios femininos. E os hormônios, você sabe, influem muito na gula.

Gelatina
Outra opção que ocupa espaço no estômago com pouquíssimas calorias, principalmente na versão light. Uma boa dica é incluir pedaços de frutas dentro da gelatina, como a maçã.

 

Como são várias opções de alimentos é necessário ter um acompanhamento nutricional para saber qual é o melhor horário e a quantidade adequada desses alimentos para cada pessoa. Já que não adianta incluir esses alimentos em quantidades inadequadas, pois vai enganar a fome, mas vai aumentar o ganho de peso.

 

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Mona Lisa Bevilacqua

Empresária, Graduada em Farmácia Industrial, Pós-graduada
em Manipulação Magistral Alopática, MBA em
Cosmetologia e
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